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快来看看!你“坐”对了吗 | 科普时间

2023-8-7 14:36| 发布者: admin| 查看: 163| 评论: 0

摘要: 在现代生活中,“坐”已经是我们习以为常的姿势。上班坐着、开车坐着,追剧看视频时坐着、刷手机时坐着,工作学习时坐着、娱乐休闲时也坐着。

在现代生活中,“坐”已经是我们习以为常的姿势。上班坐着、开车坐着,追剧看视频时坐着、刷手机时坐着,工作学习时坐着、娱乐休闲时也坐着。无论是上班族还是学生党,大家都习惯了长时间坐着。但你知道吗?当你认为坐着很舒服时,身体的肌肉会因为坐姿不良,需要用更多的力量来保持身体平衡,因而导致有些肌肉变得紧绷而僵硬,有些则会被抑制而松弛。长期下来,坐姿不良导致的肌肉不均衡用力,就会给关节和韧带造成更多损伤。


根据中华医学会骨科学分会的相关统计,2021年中国骨关节疾病患者数量已经超过1亿。尤其值得大家关注的是,骨关节健康问题呈年轻化趋势,大约两成的80后、90后已有不同程度的骨关节痛,而00后中也有大约16%的人受到骨关节不适症状的困扰。相关报告指出,久坐是最易触发骨关节不适的场景,占比高达77%。以长期久坐使用电脑办公的程序员为例,约有86%的程序员存在较为严重的骨关节不适症状。


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不良坐姿如何影响身体健康

长期久坐的人群低头伏案,姿势不良,加上缺乏锻炼,极易发生腰椎关节、髋关节、肩颈关节等部位的酸胀、僵硬和疼痛,有时还伴随着咔哒、噼啪的异响,发作频率比较高,持续时间也比较长。这样的症状,近五成患者每年发作6次及以上,且每次发作持续2天至半个月,对生活和工作造成了很大的影响。


如果不及时纠正坐姿,疼痛还会逐渐加重,进而诱发颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病。疾病反复不愈或严重时,还会导致骨质增生、骨刺、坐骨神经痛,严重者甚至会瘫痪。


除此之外,不良的坐姿导致的肌肉紧张,还可能压迫血管,引发脑供血不足,引起头晕、视力急剧下降、记忆力减退等一系列反应。


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生活中那些常见的不良坐姿


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快快纠正我们的坐姿吧

首先,找到坐骨。找一把硬椅子坐上去,双手从身体的侧面找到屁股正下方,左右各有一块硬硬的骨头,这两块骨头就叫做坐骨,是骨盆最底下的位置。让坐骨成为承载上半身力量的重点,把重力向下传递。常见的不良坐姿往往是让尾骨承担更多压力。


第二,找到骨盆的中立位。也就是保持脊柱中立,不要前倾或后倾,也不要左右倾斜。


第三,肩膀自然放松下沉,不要耸肩。双肘可自然垂放在椅子扶手或桌面上,降低胸椎段承受的张力。


第四,头部自然抬起,下巴微收。因工作学习需要低头时,要注意单纯地把头伸出去,会形成伸脖子的体态,增加颈椎的压力。我们可以通过头部和胸腔一起向前送,来实现离电脑或文件更近的目标,还可以用收下巴的方式来实现视线下移。


最后,注意腿部的姿势,大小腿呈90°摆放。双脚都要平整地放在地面上,不要只用脚尖或脚跟着地,不要外撇或内扣。


“坐”对了,也不要久坐哦


还要提醒一句,即便坐姿对了,也要避免长时间久坐。坐上1小时,就起来活动一下,做一些伸展运动。


在这里教大家几个在办公室或家里就可以完成的小动作。每个动作保持10~15秒,以自己身体能承受的幅度为限,不要用力过快、过猛。


颈、肩部拉伸动作




①转脖子:缓慢地左右旋转脖子,然后慢慢地上下移动。


②耸肩:把肩膀朝斜上方耸起,然后绕一圈朝斜下方落下。


③转躯干及侧面伸展:将双臂抬起向天花板的方向,然后将上半身向左、右缓慢旋转。再面向前方,向左、右侧面慢慢弯曲。


④轻柔后弯:将手放在背部较低的地方,然后将脊柱慢慢向后轻轻地弯曲。

胸、背部拉伸动作




①膝盖-胸部伸展:坐在椅子上,双手将一个膝盖轻轻抱住,拉往胸部方向并保持住。


②腰部拉伸:坐在椅子上,身体轻轻向前弯曲,将手放到膝盖之间的地板上,然后保持住。


③梨状肌坐姿舒展:坐在椅子上,将右脚放在左膝上。然后将右膝盖拉向左肩,并保持住。换另一侧重复。


④站立低腰伸展:站立位,将手放在桌子或椅子上,慢慢向后弯腰。

腿部拉伸动作




①大腿前侧拉伸:站立位,将右脚放在身后的椅子上,弯曲右膝盖以感觉大腿前部的拉力。换左侧重复。


②抬脚趾站立:站立,抬起脚趾,保持一会儿,然后落下。换另一侧重复。


③下蹲:下蹲至舒适的姿势。保持一会儿,然后站起来。

提示大家,不方便运动的时候,也要尽量站起来,哪怕是随意走几步,去喝一杯水也可以缓解肌肉紧张。


健康从点滴小事做起,健康的肌肉、骨骼,从学会正确地“坐”开始。


作者:北京市疾病预防控制中心助理研究员 梁婧 主任医师 赵芳红

审核:国家健康科普专家库专家、厦门大学附属第一医院康复医学科主任医师 倪国新

策划:谭嘉

编辑:余运西


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